POMPKI NA

DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS - Wyciskanie sztangi w poziomie 4 x 20(rozgrzewka)-8-6-4-3- - Wyciskanie sztangi w skosie 3 x 8-6-4-3-2 - Rozpiętki płasko 3x 8-6 - Pompki na poręczach 4 x 10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-6-4-3 DZIEŃ 2 ŚRODA: PLECY/BICEPS - Martwy ciąg 5 x 15-8-6-5-4 - Unoszenie sztangi w opadzie 3 x 8-6-4 - Uginanie [...]

Ale wy mi dajecie otuchy :) Może rzeczywiście odpuszczę sobię Taekwondo pod względem chodzenia na treningi, ale w domu mogę trenować pod okiem Taty( wkońcu trenował juz kilka sztuk walki więc tez może mnie czegoś ciekawego nauczyć :) ), znalazłem równiez ostatnio świetną książke ''Skazany na trening" Paula Wade'a o Kalistenice tam ćwiczenia są [...]

Jak już armstronga to bez niczego bym robił, masz tam pompki na klate może jak skończyssz ten plan to wtedy będziesz miał jakiś sprzęt i można będzie cos układać konkretnego. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 19:23:23

Zacznę tak: nie ćwicz w poniedziałek i wtorek bo by mięśnie rosły potrzebna jest regeneracja, ćwicz poniedziałek, środa, piątek albo wtorek, czwartek, sobota. ;-) Rób w seriach od 8-12 powtórzeń, pozwolisz że przedstawię tu plan na którym ja zaczynałem parę miesięcy temu ;-) A: Przysiady ze sztangą 5x8 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 wyciskanie [...]

1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x [...]

Czyli np. z tych ćwiczeń: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek [...]

Powtórzenia w tym planie wyglądają tak: Pon: Przysiady 5,5,5,5,5 Wl 5,5,5,5,5 Wiosło 5,5,5,5,5 OHP 5,5,5,5,5 Sr Przysiady 5,5,5,5 Wlskos+ 5,5,5,5 Mc sumo 5,5,5,5 OHP 5x5 Piątek Przysiad 5,5,5,5,3,8 Wl 5,5,5,5,3,8 Wiosło 5,5,5,5,3,8 +biceps 8,8,8 +pompki na poreczach 8,8,8 Ciężar z piątku na 3powt staje się ciężarem na pon na 5pow Ciężar w każdym [...]

A 1. Przysiad (12, 10,8,6) 2. Wiosłowanie w opadzie nachwyt (10,8,6) 3. Wyciskanie na płaskiej (10,8,6) 4. Pompki na poręczach (12, 10, 8) B. 1. MC (12, 10,8,6) 2. Drążek nachwytem (12, 10, 8) 3. Wyciskanie hantli na skosie (10,8,6) 4. Push press (10,8,6) Poprawione. Myślę, że teraz OK?

Zrób pare dni przerwy i jedź dalej - jeśli nie czujesz się zmęczony to od przyszłego tygodnia po weekendzie zacznij. Brakuje mc w tym planie. Proponowałbym pozmieniać np tak: A: Przysiad ze sztangą z tyłu/przodu 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Pompki na poręczach 3s + łydki B: MC 4s [...]

Wtorek Klatka + Bic 1.wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 2.skos wyciskanie hantlami 12,10,8 3. rozpiętki 12p 3s Biceps 1.wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8 8 2.Hantelkiem na modlitewniku 10,10 3.młotki na siedząco 2s 10p Środa Plecy 1.podciąganie na drązku 12,10,8,8 2.wiosłowanie hantelkiem 10,10,10 3.wiosłowanie atlas przyciąganie 12,12 [...]

1.wyciskanie sztangi na poziomej lub pompki na poręczach w wersji na klatkę(opos techniki w linku pod moją wypowiedzią) 2.wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z rotacją 3.krzyżowanie linek z mocnym ściskiem klatki w końcówce ruchu-bez tego ćwiczenie możesz w tym momencie usunąć z planu. Tylko tyle i aż tyle.

wiec czy taki plan bedzie ok 1.Francuskie leżąc 8-10-12 (regr) 2.Wyciskanie w dół na wycągu 10-8-6 (progr) 3.Pompki na poręczach 12-12

Nie ma odpowiedzi na takie pytania . 1. Ostatnio przerabiany plan treningowy ? 2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach przysiad - ? martwy - ? wyciskanie - ? 1. Plan, którym ćwiczyłem na początku: Pon plecy i biceps 1.Podciąganie 3xmax 2.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 12,10,8 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]

[...] z za glowy 2s - jak wyżej zmień np na hantle jak Ci podpowiadają Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s - młotki lub hantle z suplimacją Triceps: Wyciskanie francuskie 2s - POMPKI NA PORĘCZACH TO PODSTAWA! Zakres powt zależy od celów treningowych jednak z 3 miesięcznym stażem Twoim celem jest oswojenie się z siłownią i praca nad techniką więc [...]

Poniedziałek 6:00 bieg (30-40 minut nadczo) 19:00 MMA Wtorek 19:00-Siłownia Środa 6:00-Bieg 19:00- MMA Czwartek 19:00-Siłownia Piątek 6:00-Bieg Sobota 13:00 - Lekki trening,utrawalanie MMA,sparingi itp. Niedziela Wolne Plan na siłowni z bodyfactory: A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM [...]

-trening nie bardzo robi ,za dużo seri , powtórzeń - proponuje taki ! Cel sucha masa mięsniowa !! Propozycja : Poniedziałek : Klatka , triceps , brzuch Wtorek : -areoby ( szybki marsz 30-40 min ) Środa : Grzbiet , biceps , brzuch Czwartek : -areoby( rowerek 30-40 min ) Piątek : Barki , przedramie , brzuch Sobota : Nogi , łydki ! Niedziela - [...]

Skróc go jak najbardziej się da, zostaw same wielostawowe ćwiczenia. A: MC 3s Drążek 3s Wyciskanie poziomo 3s Uginanie ze sztangą stojąc 2s B: Przysiad 3s Wiosłowanie 3s Wyciskanie na barki stojąc 3s Pompki na poręczach 2s

A. Przysiad ze sztangą 4/20-10 8-10 powtórzeń A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 zmień to na sprzed głowy A. Pompki na poręczach 4/10 A. Wspięcia na palce stojąc 3/25. B. Martwy ciąg 4/20-10 8-10 powtórzeń podciąganie na drążku 4-5 serii po 8-10 powtórzeń B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

nie no może jeszcze za Ciebie na siłkę chodzić ''Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4) Dzień drugi 1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, [...]